Тренировки
Силови тренировки и разходки след хранене са най-мощният „insulin sink” — мускулите поглъщат глюкоза без нужда от много инсулин.
Принципи
- 1Минута по минута, силовите тренировки може да са по-ефективни от аеробните за подобряване на ИР
- 2Интензивността е по-важна от продължителността
- 3HIIT за 20 мин е поне толкова ефективно, колкото 45+ мин умерено
- 4Работа до отказ (failure) на всеки сет при силови
- 5Не пий спортни напитки след тренировка
- 6Прекъсвай седенето на всеки 20-30 минути
- 710-15 мин разходка след хранене сваля кръвната захар (insulin sink)
Седмичен план
Понеделник
Силови — горна част (до отказ)
Вторник
HIIT — 20 мин интервали
Сряда
Почивка или лека разходка
Четвъртък
Силови — долна част (до отказ)
Петък
HIIT или аеробна
Събота
Силови — цяло тяло
Неделя
Почивка, студова експозиция